Hướng dẫn bạn cách làm những món Salad giảm cân cực đơn giản

Không chỉ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, các món salad giảm cân còn đem lại cảm giác ngon miệng cho chế độ ăn kiêng của bạn.

Hầu hết món salad rau củ đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao trong khi lại cung cấp rất ít calo. Việc giảm thiểu lượng calo cơ thể tiêu thụ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Theo kết quả của một nghiên cứu, nếu ăn salad thường xuyên có thể giúp bạn giảm được 12%  lượng calo tiêu thụ. Đây là món ăn được ưu tiên hàng đầu trong thực đơn Eat clean.

Ngoài ra, với hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau, củ, quả tạo cho bạn cảm giác no lâu và hạn chế tình trạng nạp các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh khả năng hỗ trợ thon gọn vóc dáng, các món salad giảm cân còn mang lại cho chị em một làn da tươi trẻ, sáng mịn. Sau đây sẽ là 11 món salad giảm cân được nhiều chuyên gia đề xuất.

1. Cách làm Salad rau củ với sốt mayonnaise

Món salad giảm cân này khá quen thuộc và rất dễ làm, không hề cầu kỳ nhưng lại đem đến hiệu quả cao.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu:

• Các loại rau củ luộc mà bạn ưa thích. Ví dụ bạn có thể tham khảo như: cà rốt, đậu Hà Lan, đậu que, bắp (ngô), khoai tây,…

• Sốt mayonnaise

Cách làm:

• Rửa sạch tất cả các loại rau củ, thái nhỏ

• Luộc chín các loại củ trên, vớt ra cho vào bát lớn, để nguội bớt

• Thêm lượng sốt mayonnaise vừa đủ vào, sau đó trộn đều và thưởng thức.

2. Cách làm salad giảm cân với trứng

Salad giảm cân từ các loại rau củ tươi, cộng với hương vị béo ngậy của trứng sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu:

• Các loại rau củ: xà lách, cà chua, hành tây, dưa leo

• Gia vị: muối, hạt tiêu, giấm, đường, ớt, tỏi

• 2 quả trứng gà

Cách làm:

• Rửa sạch các loại rau củ, để ráo nước rồi cắt thành các đoạn nhỏ vừa ăn.

• Ớt bỏ hạt, thái sợi.

• Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn.

• Cho giấm, đường, muối vào bát nhỏ, khuấy đều cho tan.

• Cho tất cả nguyên liệu vào một tô lớn, trộn đều cũng hỗn hợp giấm trong khoảng 10 – 15 phút.

• Trứng luộc chín, bóc vỏ và cắt miếng vừa ăn trộn cùng salad.

• Thêm một ít hạt tiêu và thưởng thức.

3. Cách làm salad giảm cân với ức gà

Ức gà là một món ăn phổ biến trong các thực đơn giảm cân, trong đó món salad ức gà là món ăn được ưa chuộng nhất.

Vừa giúp đảm bảo năng lượng cho cơ thể, vừa không ảnh hưởng đến cân nặng.

Thời gian thực hiện: 60 phút

Nguyên liệu: 

• Các loại rau củ: cà rốt, dưa leo, bắp mỹ, bắp cải tím, ớt, cam.

• Ức gà: 150g

Cách làm:

• Ức gà làm sạch, để ráo nước.

• Cho vào bát và trộn cùng một ít gia vị, ướp khoảng 30 phút cho gà thấm đều.

• Áp chảo ức gà cho đến khi hai mặt chín đều.

• Rau củ rửa sạch, thái thành các miếng vừa ăn.

• Cam vắt lấy nước, tách tép, bỏ lên chảo đun nóng đến khi sệt lại.

• Cho thêm ít đường để giảm vị chua, trộn đều cùng các nguyên liệu đã chuẩn bị sẵn.

• Trộn đều tay cho gia vị thấm đều và thưởng thức.

4. Salad giảm cân với rong nho

Rong nho thực tế là loại tảo biển có hình dạng chùm nho, bên ngoài có màu xanh, có giá trị dinh dưỡng cao so với nhiều loại rau củ.

Loại thực vật này chứa nhiều dưỡng chất như canxi, magie, kali, natri, photpho; các khoáng vi lượng iod, sắt, kẽm, đồng, mangan, coban…

Thời gian thực hiện: 20 phút

Nguyên liệu:

• Túi rong khô

• 1 củ cà rốt

• 5 - 6 quả cà chua bi

• Trứng cút luộc

• Mayonnaise hoặc nước sốt mè rang

• Dầu giấm

Cách làm:

• Rong khô đem ngâm nước muối loãng rồi rửa sạch.

• Cà rốt gọt vỏ, thái sợi, ngâm với nước đá trong 3 - 5 phút cho giòn. Có thể dùng cà rốt ngâm chua thay thế.

• Cà chua bi rửa sạch, để ráo, cắt đôi.

• Trứng cút luộc chín, cắt đôi.

• Xếp cà rốt bên dưới, một lớp rong nho bao quanh, sau đó xếp trứng cút và cà chua lên cùng.

• Rưới nước sốt mè rang hoặc sốt mayonnaise lên và thưởng thức.

5. Salad dầu giấm giảm cân nhanh

Dầu dấm cũng là 1 nguyên liệu quen thuộc trong thực đơn giảm cân của chị em.

Kết hợp với các loại salad sẽ tạo nên món salad vừa dễ ăn, không cảm giác ngán khi ăn nhiều, mà lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu:

• Rau xà lách, cà chua bi, hành tây, dưa chuột

• Dầu giấm, dầu vừng, gia vị

Cách làm Salad dầu giấm giảm cân:

• Rửa sạch các nguyên liệu, cà chua bi cắt đôi, cắt lát dưa chuột, hành tây cắt mỏng. Nếu không có cà chua bi thì bạn dùng cà chua thường và cắt lát.

• Làm nước sốt: cho 3 thìa giấm, 2 thìa dầu vừng, 2 thìa đường, thêm muối, hạt tiêu tùy khẩu vị.

• Cho sốt vào các nguyên liệu đã sơ chế, trộn đều và thưởng thức.

6. Salad tôm, dầu olive và bơ

Sự kết hợp tôm, dầu olive và bơ mang đến một hương vị lạ miệng, đặc trưng bởi sự bùi ngậy.

Thời gian thực hiện: 45 phút

Nguyên liệu:

• 2 quả bơ

• 6 – 8 con tôm

• Hỗn hợp muối gia vị có hương lá herb (hoặc muối thường + lá húng)

• 1 thìa dầu oliu

Cách làm:

• Bơ bổ đôi, bỏ hạt. Khoét lấy thịt, cắt miếng vừa ăn, có thể giữ lại vỏ để đựng salad.

• Tôm rửa sạch, tách bỏ gân đen, luộc hoặc hấp chín.

• Bóc vỏ tôm, thái thành những miếng nhỏ.

• Trộn đều tôm với thịt quả bơ, dầu oliu, muối gia vị có hương lá herb (có thể dùng lá húng trộn cùng).

• Cho lên đĩa hoặc vỏ quả bơ.

• Thưởng thức.

7. Giảm cân bằng Salad táo

Táo được cho là loại quả rất tốt cho việc giảm cân bởi chứa hàm lượng calo thấp. Chất acid malic trong táo hỗ trợ làm tan mỡ thừa trong cơ thể, hạn chế hình thành tế bào mỡ mới.

Thời gian thực hiện: 30 phút

Nguyên liệu:

• 1 cây xà lách

• 1/2 quả táo

• 1/2 củ khoai lang

• 1 quả cà chua (hoặc 4 - 5 quả cà chua bi)

• 1 muỗng hạt chia

• 1 hộp sữa chua không đường

• 4 muỗng mật ong

• 1 muỗng dầu olive

• 1/2 muỗng cafe muối

• Tiêu

Cách làm:

• Xà lách cắt nhỏ khoảng 2 đốt ngón tay.

• Táo gọt vỏ, cắt nhỏ, ngâm nước muối loãng để không bị thâm.

• Khoai lang luộc chín, gọt vỏ cắt nhỏ.

• Cà chua cắt múi cau, nếu là cà chua bi thì cắt đôi.

• Cách làm sốt: trộn sữa chua, mật ong, dầu olive, muối, tiêu, nếu có thời gian hãy để trong ngăn mát tủ lạnh ít nhất nửa tiếng trước khi dùng.

• Cho tất cả xà lách, táo, khoai lang, cà chua vào bát, rắc thêm một muỗng hạt chia rồi rưới sốt lên.

8. Salad giảm cân với gà nướng

Nếu bạn là một tín đồ của ẩm thực phương Tây, thì cách làm salad giảm cân từ gà nướng đặc biệt được giới thiệu dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn thỏa mãn khẩu vị của mình ngay tại nhà.

Thời gian thực hiện: 35 phút

Nguyên liệu:

• Các loại rau củ tùy ý: Xà lách, dưa chuột, bắp cải tím,...

• Thịt gà: 150g 

Cách làm: 

• Rửa sạch thịt gà, lọc bỏ xương và da rồi đem thái thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Các loại rau củ ăn kèm, rửa sạch, thái nhỏ.

• Cho thịt gà vào chần qua nước sôi bằng lửa lớn, đun khoảng 2 - 3 phút rồi đưa gà ra ngay, sau đó ướp gà với các nguyên liệu bao gồm phô mai, hương vị thịt xông khói, sốt mayonnaise, tỏi băm và nước cốt chanh.

• Sau đó, bạn cho gà vào lò nướng đa năng, chuyên dụng trong khoảng từ 10 - 15 phút đến khi thịt gà ngả màu vàng nâu đẹp mắt. Nếu không có lò nướng, có thể cho gà lên chảo đảo cho vàng thơm là được.

• Bỏ gà ra đĩa, trộn cùng rau củ, thêm một ít rau diếp thái vụn, cùng nước sốt caesar đặc biệt để tăng thêm vị cho món salad.

9. Salad Nga giảm cân

Được tạo nên bởi sự kết hợp của các loại rau củ, trứng gà, xúc xích và không thể thiếu là nước sốt mang hương vị độc đáo.

Với thành phần lành mạnh, thanh mát cho sức khỏe, món salad Nga đặc biệt thích hợp dùng vào mùa hè.

Thời gian thực hiện: 30 phút

Nguyên liệu:

• Các loại rau củ: Cà rốt, đậu Hà Lan, khoai tây, dưa chuột

• Trứng gà: 2 quả

• Xúc xích: 2 cây

Cách làm:

• Các loại rau củ luộc chín, thái miếng vừa ăn, ngâm vào nước lạnh khoảng 10 phút rồi vớt ra ngoài để ráo nước.

• Trứng gà luộc chín, bóc vỏ và dùng thìa dầm nát vụn. Xúc xích nấu chín rồi cắt thành từng miếng vừa ăn.

• Cho xúc xích, dưa chuột, hỗn hợp rau củ và trứng gà vào bát lớn, trộn đều cùng một ít muối và sốt Mayonnaise rồi thưởng thức.

10. Salad giảm cân với ngô/ bắp

Bữa ăn thường ngày của bạn sẽ trở nên thật thơm ngon và tươi mát với món salad ngô.

Món ăn có chứa nhiều chất xơ và lượng đường thấp, rất phù hợp với những người đang trong thời kỳ giảm cân.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu: 

• Các loại rau củ: Đậu Hà Lan, hành tây, ngô ngọt, cà chua, chanh

• Các loại gia vị: Hạt nêm, tiêu, dầu oliu

Cách làm:

• Đậu Hà Lan sơ chế, luộc chín tới rồi đổ ra để ráo nước cùng hành tây thái khoanh tròn rồi trộn đều vào bát lớn.

• Thêm vào ngô ngọt đã luộc chín, tách rời hạt.

• Nước sốt salad bao gồm: Cà chua xay nhuyễn, hạt nêm, tiêu, dầu oliu và nước cốt chanh tươi trộn đều.

• Sau đó rưới lên bát chứa hỗn hợp ngô, đậu Hà Lan và hành tây là có thể thưởng thức.

11. Salad sữa chua hoa quả

Có rất nhiều loại salad sữa chua giảm cân, tuy nhiên, dưới đây là công thức đơn giản và được nhiều người ưa chuộng nhất.

Thời gian thực hiện: 15 phút

Nguyên liệu: 

• 3 hộp sữa chua

• 1/4 quả dứa

• 2 quả chuối

• 3 muỗng cơm dừa

• 3 quả quýt

• 2 thìa mật ong

• 50g dâu tây

• 50g nho xanh.

Cách làm:

• Sơ chế các loại hoa quả, để ráo nước rồi cắt miếng vừa ăn. Trộn đều với 3 hộp sữa chua và 2 thìa mật ong trong một tô lớn rồi thưởng thức.

Lưu ý khi áp dụng salad giảm cân

• Lựa chọn các loại sốt ít béo, cho vừa phải lượng nước sốt.

• Tự chế biến các loại nước sốt, không nên dùng các loại nước sốt mua sẵn.

• Mẹo tăng cường dinh dưỡng cho món salad, bạn nên cho thêm: các loại rau xanh, ớt chuông, trứng luộc, các loại đậu, các loại trái cây mọng nước, chất béo tốt, các loại thịt giàu protein như thịt bò, ức gà,…

• Salad hoàn toàn có thể thay thế cho bữa chính. Nhưng lời khuyên là nên ăn salad ở mức vừa đủ, chỉ nên ăn tối đa 1kg mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe.

• Ăn salad vào trước hoặc sau bữa chính đều có tác dụng giảm cân như nhau.

• Các loại rau của cần được lựa chọn thật kỹ, rửa sạch bằng cách ngâm nước muối, rửa lại nhiều lần với nước sạch.

• Cần kết hợp với thực đơn dinh dưỡng hàng ngày phù hợp.

• Cắt giảm hàm lượng tinh bột, các chất béo xấu, các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường, chế biến sẵn,…

• Cung cấp nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

• Những đối tượng bị hạ đường huyết sẽ không thích hợp với phương pháp giảm cân bằng salad.

• Nên áp dụng các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân phù hợp. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân thì nên tập thể dục vào buổi sáng, tăng cơ thì nên tập buổi chiều. 

Trên đây là cách làm 11 món salad vừa ngon miệng vừa giảm mỡ cho bạn thay đổi trong tuần. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều gợi ý cho món salad của mình.​